从餐桌到睡眠：日常习惯里藏着慢病防控的关键细节

慢性非传染性疾病，为何值得每个人重视

慢性非传染性疾病，如心脑血管疾病、糖尿病、慢性呼吸系统疾病以及部分恶性肿瘤，已成为影响我国居民健康的主要因素。国家卫生健康委发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，我国居民膳食结构不合理、身体活动不足、超重肥胖等问题依然普遍存在，这些都与慢性病的发生密切相关。好消息是，绝大多数慢性病的危险因素是可以通过日常生活方式加以干预的。本文从饮食、运动、睡眠、戒烟限酒、心理调适五个方面，梳理一些实用且可操作的改善建议，供读者参考。

吃得对：控盐控油控糖是基础

《中国居民膳食指南（2022）》提出平衡膳食八条准则，核心可以概括为“食物多样、合理搭配”。落实到日常餐桌上，可以关注以下几点：

• 控制盐的摄入。建议成年人每天食盐摄入量不超过5克。可借助限盐勺量化，少吃腌制食品、加工肉制品，注意酱油、蚝油等调味品中的“隐形盐”。
• 控制油和糖。烹调油每日建议摄入25—30克，优先采用蒸、煮、炖等少油方式；添加糖每日最好控制在25克以下，含糖饮料尽量少喝或不喝。
• 增加全谷物和蔬果。餐餐有蔬菜，天天有水果，主食中适当加入燕麦、糙米、杂豆等全谷物和杂豆类，有助于摄入更多膳食纤维。
• 规律进餐。避免长期不吃早餐或晚餐过晚过饱，减少在外就餐频次，进食时细嚼慢咽。

动起来：每周150分钟中等强度活动

世界卫生组织与我国相关指南均建议，成年人每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、骑车、游泳等，并配合每周2—3次肌肉力量练习。对于久坐的上班族，可采取“化整为零”的方式：通勤时提前一站下车步行，工作间隙起身活动几分钟，晚饭后散步30分钟。需要提醒的是，运动应循序渐进，中老年人及有基础疾病者在开始新的运动计划前，宜咨询专业人士评估自身情况，避免运动损伤。

睡得好：规律作息不熬夜

长期睡眠不足或作息紊乱，与肥胖、高血压、糖代谢异常等多种问题相关。建议成年人每天保证7—8小时睡眠，尽量固定入睡和起床时间，包括周末。改善睡眠质量的实用做法包括：睡前1小时远离手机等电子屏幕；卧室保持安静、黑暗、温度适宜；下午之后避免饮用咖啡、浓茶；白天适度接受日光照射，有助于稳定生物节律。若长期存在入睡困难、夜间频繁觉醒并影响白天状态，建议及时咨询专业人士，而不是自行长期依赖助眠类产品。

戒烟限酒：越早行动获益越大

烟草使用是多种慢性病和恶性肿瘤的重要危险因素，且不存在“无害”的吸烟水平。戒烟任何时候开始都不晚：戒烟后血压、循环功能会逐步改善，戒烟时间越长，相关风险下降越明显。有戒烟意愿者可前往正规机构开设的戒烟门诊，或拨打全国戒烟咨询热线获取专业支持。关于饮酒，《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人一天饮用的酒精量不超过15克，且不推荐任何人以任何理由开始饮酒，“以酒养生”的说法并无依据。

心态稳：别忽视情绪对健康的影响

长期精神紧张、焦虑与心血管健康、睡眠质量、免疫功能之间存在关联。日常可以通过以下方式调适心理状态：保持规律运动，它本身就是缓解压力的有效途径；培养兴趣爱好，给自己留出“喘息时间”；与家人朋友保持沟通，遇到困扰不闷在心里；学会区分可控与不可控的事情，减少过度担忧。若情绪低落、兴趣减退持续两周以上并影响正常生活，应及早寻求专业帮助。

定期监测：了解自己的身体数据

除了行为改变，还应关注自身的健康指标。建议成年人定期测量血压、体重和腰围，35岁以上人群按有关规定在就诊时测量血压；40岁以上人群可结合自身情况，在专业机构进行血糖、血脂等检测，及时了解变化趋势。慢病防控不是一朝一夕的事，把上述小事坚持下来，日积月累就会看到回报。本文内容仅供参考，个体情况存在差异，如有相关困扰请咨询专业人士。