换季不必慌：秋冬交替之际的身体调养实用指南

换季为什么容易“出状况”

每年秋冬交替的这段时间，不少人会明显感觉身体状态波动：嗓子发干、皮肤起屑、晨起鼻塞，情绪也容易低落。这并非错觉。从气象数据看，秋季向冬季过渡时，气温日较差增大，空气湿度明显下降，冷空气活动频率升高。人体需要时间适应这种环境变化，呼吸道黏膜、皮肤屏障以及心血管系统都处于相对敏感的阶段。

国家卫生健康委发布的秋冬季科普资料中多次提示，秋冬季节是呼吸道传染性疾病相对活跃的时期，同时昼夜温差加大也可能对老年人及慢性基础疾病人群构成额外负担。理解换季带来的生理与环境变化，是做好应对的第一步。

呼吸道防护：别等不舒服才想起口罩

秋冬交替是普通感冒、流感等呼吸道疾病的高发窗口。中国疾控中心每年发布的流感疫苗接种指南均建议，最好在当地流感流行季到来之前完成接种，以留出抗体形成的时间。对于老年人、儿童、孕妇以及有慢性基础疾病的人群，及时接种是较为稳妥的防护方式之一。

日常防护方面，以下几条建议值得纳入生活习惯：

• 在人员密集、通风不良的室内场所，可视情况佩戴口罩，咳嗽或打喷嚏时用纸巾或肘部遮挡。
• 勤洗手，用流动水和肥皂揉搓不少于20秒，尤其在回家后、餐前和触摸公共物品之后。
• 室内定时开窗通风，每天至少2次，每次20至30分钟，避免长时间紧闭门窗。
• 出现发热、持续咳嗽等症状时，注意休息与观察，症状加重或持续不缓解应及时咨询专业人士。

皮肤与黏膜：应对干燥的关键是“保湿+温和”

秋冬季节空气湿度下降，皮肤水分蒸发加快，很多人会出现紧绷、脱屑甚至瘙痒。中华医学会皮肤性病学分会相关科普资料指出，冬季皮肤问题的核心在于屏障功能受损，护理重点应放在保湿和减少刺激上。

具体可以这样做：洗澡水温不宜过高，时间控制在10分钟左右，避免过度使用清洁力强的沐浴产品；浴后3分钟内趁皮肤微湿涂抹保湿产品，锁水效果更好；唇部和手足等易干裂部位可增加涂抹频次。室内使用加湿器时，注意定期清洗，避免滋生微生物，相对湿度维持在40%至60%区间较为舒适。

饮食与起居：顺应季节，但不走极端

换季时期的饮食调整，核心是均衡而非“大补”。可适当增加新鲜蔬菜水果的摄入，补充维生素和膳食纤维；主食粗细搭配，保证优质蛋白来源多样。天气转凉后，热汤热粥受人欢迎，但要注意控制盐和油的用量，避免高盐高脂的隐性负担。

起居方面，建议逐步调整作息，尽量保证规律睡眠；晨练人群不宜过早外出，尤其是气温骤降的日子，可等太阳升起、气温回升后再活动。运动强度循序渐进，穿着上采用“分层穿衣法”，方便根据室内外温差随时增减。

这几类人群需要格外留心

换季并非对所有人都是“小考验”。以下人群在秋冬交替时应提高关注：

• 老年人和心脑血管疾病患者：寒冷刺激可能引起血管收缩，注意保暖，按时监测血压，规律用药，不擅自调整剂量。
• 慢性呼吸系统疾病患者：冷空气和空气污染可能诱发症状加重，外出注意保暖与防护，咨询专业人士备好常用药物。
• 儿童与学生：集体生活环境有利于病原传播，注意手卫生与疫苗接种，出现症状时居家休息。
• 户外工作者：长时间暴露于低温环境，需做好头颈、手脚等末梢部位的保暖。

对于患有慢性疾病的人群，任何用药方案的调整都应咨询专业人士，切勿听信偏方或自行增减药物。

情绪换季同样值得关注

进入秋冬季，日照时间缩短，一些人会出现情绪低落、精力下降、嗜睡等表现。这在季节交替时较为常见，多数情况下通过增加户外光照、保持规律运动、维持社交活动即可逐步改善。若情绪持续低落超过两周，并明显影响日常生活和工作，建议尽早寻求专业意见，不要独自硬扛。

写在最后

换季是每年都会经历的常态，与其焦虑，不如把防护动作前置：提前规划疫苗接种、检查家中常备物品、调整穿衣与作息习惯、关注家中老人和孩子的状态。身体出现的信号值得倾听，但不必过度解读——观察、记录、必要时咨询专业人士，才是稳妥的应对方式。本文内容仅供参考，具体个体情况请以专业意见为准。